Apšilimas ir tempimo pratimai – neatsiejama treniruotės dalis
Apšilimas
Apšilti reikėtų, nepaisant to, kokius pratimus atliksite ar kokių tikslų siekiate. Apšilimas sušildo raumenis ir apsaugo juos nuo traumų bei patempimų. Užteks 10-ies minučių apšilimo ir jūsų treniruotė bus saugi. O ir nuovargis sportuojant ateis vėliau.
Apšilimo metu galite:
- bėgti vietoje;
- sukti liemenį ir lėtai lenkti galvą;
- ratais sukti kojas ir rankas;
- lankstytis į šonus, pirmyn ir atgal;
- daryti pritūpimus;
- daryti atsispaudimus;
- daryti įtupstus.
Tempimo pratimai
Kai jūsų raumenys apšils, padarykite tempimo pratimų. Tempimo pratimai pagerina raumenų susitraukimo savybes ir saugo raumenis nuo traumų, spazmų, įplyšimų, jie ne tik labai naudingi sąnariams bei sausgyslėms, bet ir fiziškai atpalaiduoja.
Tempimo pratimai skirstomi į:
dinaminius;
pasyvius;
statinius.
Dinaminiai – tai judant atliekami tempimo pratimai, kurie turėtų būti daromi prieš treniruotę tam, kad raumenys įsidirbtų, sušiltų ir juose suaktyvėtų kraujotaka. Tempimo pratimai neturi būti atliekami iš jėgos – neturite jausti skausmo. Ir nepamirškite giliai kvėpuoti – tai padeda atpalaiduoti raumenis.
Pasyvūs tempimai – atpalaiduojantys ir ilginantys raumenis tempimai, kurių metu sportininkas ne pats atlieka tempimą, o tai daro treneris.
Siekiant atpalaiduoti raumenis po sunkaus darbo, sumažinti jų įtampą ir skausmą, po treniruotės taip pat rekomenduojama atlikti tempimo pratimus. Tam geriausiai tinka statiniai tempimo pratimai. Jie taip pat padeda greičiau įsijungti organizmo sistemoms, atsakingoms už laktato (pieno rūgšties) likvidavimą.
Raumenų skausmas po treniruotės
Vis tik raumenų skausmas po treniruotės – gana įprastas reiškinys. Ypatingai dažnai taip nutinka naujokams, žmonėms, grįžusiems į klubą po ilgos pertraukos ar užsikrovusiems per didelį fizinį krūvį.
Priežastys. Kitą dieną po treniruotės atsiradęs raumenų skausmas rodo, kad vakar gerai padirbėjote sporto salėje. Dėl didelio fizinio krūvio jūsų raumenyse atsirado mikroskopinių įtrūkimų ir plyšimų, sukėlusių uždegimą ir iššaukusių skausmą.
Kaip jo išvengti? Visų pirma, taisyklingai sportuojant, ir prieš treniruotę atlikus apšilimo, o po jos – tempimo pratimus, skausmo neturėtų būti.
Kad išvengtumėte skausmo:
po treniruotės paplaukiokite baseine – atsipalaiduos visas kūnas;
po treniruotės atlikite tempimo pratimus – taip atpalaiduosite raumenis;
nueikite į sauną ar pasilepinkite karšta vonia: šiluma atpalaiduos raumenis ir numalšins skausmą;
masažas: jis padeda dvigubai greičiau atsistatyti raumenims;
Kaip jį sumažinti? Jei vis tik kankina skausmai, nieko nepadarysi, teks skausmą iškentėti. Galima palengvinti savo savijautą atliekant šiuos veiksmus:
gerkite daug vandens;
skausmą malšina ramunėlių, jonažolių ar erškėtuogių nuoviras;
kraštutiniu atveju naudokite skausmą mažinančius tepalus.