Laura Stalinkevičiūtė dalijasi gardžių, naudingų ir lengvai paruošiamų patiekalų idėjomis
Apie sveiką mitybą susimąsto kone visi, tačiau dar neretai atrodo, kad sveikas maistas arba ne itin skanus maistas, arba sveikai maitintis – sunku. Vis dėlto, sveikas maistas ir skanus, ir lengvai paruošiamas, o svarbiausia, padeda mūsų organizmui ir suteikia jėgų judėti bei sieki savo sporto tikslų.
Tai, kad galima valgyti labai skaniai ir labai naudingai puikiai žino Laura Stalinkevičiūtė – Fitness Bikini Europos čempionė ir pasaulio čempionato 3 vietos prizininkė. Kaip palepinti savo kūną naudingomis medžiagomis, o save gardžiu kąsniu, ką valgyti ir kokiu paros metu, ką valgyti prieš sportą, o ką jau po treniruotės?
Nesukite galvos, dalinamės 5 Lauros receptais:
BALTYMINĖ AVIŽINĖ KOŠĖ
+ Idealus pasirinkimas skubantiems ryte, nes pagaminsite vos kelias minutes!
+ Puikus pasirinkimas smaližiams. Galima ant viršaus uždėti ir porą gabalėlių juodo šokolado!
Reikės:
- 70 g avižų dribsnių;
- 2 kiaušinio baltymų;
- 10 g mėgstamiausio proteino miltelių;
- cinamono,
- druskos;
- 50 g gervuogių;
- 1 v. š. lazdyno riešutų sviesto.
Gaminimas:
Avižas beriame į puodą, dedame cinamoną, druską, užpilame verdančiu vandeniu ir paliekame 3 min. Avižoms kiek pabrinkus įmušame kiaušinio baltymus ir statome ant viryklės. Verdame keletą minučių, nuolat maišydami, kad kiaušinio baltymai išvirtų. Pervirti nereikia. Košei išvirus, ją supilame į dubenėlį, dedame proteiną ir greitai išmaišome. Ant viršaus beriame gervuoges, dedame šaukštą lazdyno riešutų sviesto ir vėl šiek tiek pabarstome cinamonu.
KOTLETUKAI SU SMIDRAIS IR RYŽIAIS
+ Puikus pasirinkimas greitiems pietums! Ypač tinka po treniruotės – minimalus riebalų kiekis neapsunkins virškinimo, o baltymų ir angliavandenių gausa padės raumenims atsistatyti.
+ Mėsą marinuoti galima ir pernakt! Taip ji įgaus dar daugiau skonio!
Reikės:
- 150 g maltos kalakutienos;
- 50 g mėgstamų ryžių (recepte laukinių ir plikytų ryžių mišinys);
- 120 g šviežių smidrų;
- druskos, pipirų, maltos mėsos prieskonių;
- 1 a .š. ghi sviesto.
Gaminimas:
ryžius užpilame verdančiu vandeniu ir verdame pagal instrukciją ant dėžutės. Kalakutieną sumaišome su maltos mėsos prieskoniais ir suformuojame plonus kotletukus. Smidrus nuplauname, nupjaustome kietus galus ir pabarstome druska bei pipirais. Įkaitiname keptuvę, dedame šaukštelį ghi sviesto ir smidrus kepame apie 10 min. – po 5 min. kiekvienai pusei. Tuomet išimame smidrus iš keptuvės ir atsidedame. Toje pačioje keptuvėje apkepame kalakutienos kotletukus. Baigiant kepti – nupilame ryžius, dedame į lėkštę ir patiekiame!
LAŠIŠA SU KREVETĖMIS IR BOLIVINE BALANDA
+ Idealus pasirinkimas vakarienei, nes patiekalas gausus baltymų ir gerųjų riebalų!
+ Skubate? Vietoje juodosios balandos rinkitės baltąją! Ji išverda kiek greičiau, todėl sutrumpės gaminimo laikas.
Reikės:
- 120 g lašišos file;
- 80 g virtų šaldytų krevečių;
- 50 g juodosios bolivinės balandos;
- svogūno laiškų;
- agurkų;
- druskos, pipirų, čili paprikos miltelių;
- žaliosios citrinis.
Gaminimas:
šaldytas krevetes užpilame verdančiu vandeniu ir paliekame. Lašišos file pabarstome pasiruoštais prieskoniais, gausiai užpilame žaliosios citrinos sultimis ir paliekame pasimarinuoti. Lašišos file kepame ant griliaus (jeigu turime namuose) arba apkepame orkaitėje ant grotelių. Tuo metu pagal instrukciją išverdame bolivinę balandą kartu su trupučiu druskos. Kai žuvis baigia kepti ir kruopos išverda, viską beriame į dubenėlį ir sumaišome kartu su smulkiai pjaustytais svogūno laiškais bei krevetėmis. Ant viršaus išspaudžiame dar šiek tiek citrinos sulčių ir patiekiame kartu su pjaustytais agurkais.
AVIŽINIAI BLYNAI
+ Avižiniai blyneliai idealiai tiks prieš treniruotę, kadangi turi nemažai angliavandenių!
+ Taip pat puikus pasirinkimas pusryčiams, nes suteiks sotumo jausmo visam rytui!
GERA ŽINOTI. Kad blyneliai neprikeptų ir nereikėtų naudoti papildomo aliejaus – patartina naudoti gerą neprikepančia keptuvę arba specialią blynų keptuvę, tinkamą kepti lietiniams blynams.
Tešlai reikės:
- 70 g pilno grūdo avižinių dribsnių;
- 2 kiaušinių;
- 10 g mėgstamo proteino miltelių;
- 1 a. š. cinamono;
- žiupsnelio druskos.
Pagardams reikės:
- saujos šaldytų (arba šviežių) aviečių;
- 1 v. š. migdolų sviesto.
Gaminimas:
avižinius dribsnius užpilame pakankamu kiekiu verdančio vandens ir paliekame per naktį (arba bent 30–60 min.), kad avižos išbrinktų ir taptų minkštos. Į avižas įmušame kiaušinius, įdedame proteiną, druską bei cinamoną ir viską gerai sutriname smulkintuvu.
Kol blynai kepa, sutriname šaldytas avietes ir pasiruošiame riešutų sviestą.
Pagardus galima pilti tiesiai ant iškepusių blynų arba kepimo metu sluoksniuoti pertepant kiekvieną blynelį atskirai!
NAMINIAI BURGERIAI
+ Puikus pasirinkimas atstatyti jėgas po intensyvios treniruotės!
+ Pilno grūdo bandeles galima kepti ir patiems namuose!
GERA ŽINOTI. Norint, kad burgeris būtų traškesnis – galima jį kelioms minutėms į orkaitę ant grotelių, jog paskrustų!
Reikės:
- pilno grūdo sumuštinių duonos (tinka ir pilno grūdo bandelės, naminės – idealu!);
- 20 g baltyminio sūrio ,,Valio”;
- 120 g maltos kalakutienos;
- saujos marinuotų agurkėlių;
- 50 % mažiau cukraus ,,Heinz” ketčupo;
- salotos lapo;
- agurko ar špinatų – patiekti šalia, kad būtų sočiau;
- maltos mėsos prieskonių, pipirų.
Gaminimas:
kalakutieną sumaišome su pipirais bei maltos mėsos prieskoniais ir paliekame (galima įmušti ir kiaušinį papildomai). Pasiruošiame forminę duoną / bandeles – ištepame ketčupu, ant viršaus išdėliojame pjaustytus agurkėlius. Įkaitiname nepridegančią keptuvę ir suformavę ploną paplotėlį iš mėsos – dedame kepti. Apkepame po kelias minutes iš abiejų pusių, o baigiant kepti, dedame ant viršaus plonai papjaustytus sūrio griežinėlius ir keptuvę uždengiame, kol sūris išsilydys. Mėsos paplotėlį dedame ant forminės duonos, uždedame salotos lapą ir uždengiame kitu duonos gabaliuku!
Šalia patiekiame papjaustytus agurkus.