Nėštumas ir sportas

Ar turi sportuoti nėščia moteris? O gal pamačius teigiamą nėštumo testą geriau išvis nutraukti bet kokias sportines veiklas ir saugoti save?

Jeigu moteris nėra rizikos grupėje (t.y. neturi sunkių lėtinių ligų, įgimtų širdies ydų, labai per didelio arba per mažo kraujospūdžio, ginekologinių patologijų), jai judėti būtina. Daugybe tyrimų įrodyta, kad fizinis aktyvumas teigiamai veikia ne tik pačios moters sveikatą ir savijautą, bet ir augantį vaisių. Juk fizinė veikla gerina kraujotaką, vaisiaus aprūpinimą visomis jam reikalingomis medžiagomis. Todėl visoms sveikoms nėščioms moterims patartina būti fiziškai aktyvioms.

Tačiau judėjimas nebūtinai reiškia sportavimą. Jei iki nėštumo moteris lankė kontaktinių sporto šakų užsiėmimus, belaukiant to daryti nebepatariama. Nėščiosioms netinka šuoliukai, važiavimas dviračiu, slidinėjimas – dėl galimų traumų. Nors, atrodytų, kad dviračiu važiuoti tikrai nepavojinga, tačiau išlieka tikimybė nukristi ir susižeisti. Fizinio aktyvumo forma turi būti saugi, todėl rekomenduojama daug vaikščioti, plaukioti, lankyti specialias nėščiųjų mankštas, kurias veda patyrę specialistai, arba rinktis treniruotes su asmeniniu treneriu ar kineziterapeutu.

Ar sportuoti, jei „nėra sveikatos“?

Nėštumas yra didžiausias moters kūnui tenkantis išbandymas. Kūne vykstantys hormonų pokyčiai ir svorio augimas sukelia tam tikrą diskomfortą. Prie to reikia priprasti, prisitaikyti. Pirmąjį trimestrą daugelį moterų vargina rytiniai pykinimai, silpnumas, nuovargis, mieguistumas. Jei moteris nori tik vemti, silpnai jaučiasi, – apie sportą galvoti ji neprisivers. Ir nereikia. Fiziškai aktyvia veikla geriausia užsiimti tuo paros metu, kada savijauta gera, galbūt tai bus vakaras. Jei pirmą trimestrą pykinimai nesiliauja visą dieną, tada geriau palaukti antrojo trimestro, kai toksikozė paprastai baigiasi. Pirmąjį trimestrą net ir įpratusi sportuoti moteris turi save pasaugoti, nes tada didžiausia tikimybė persileisti.

Sportavusios ir nesportavusios

Kokią fizinę veiklą pasirinkti nėščiai moteriai, lemia pagrindinis kriterijus – ar moteris sportavo iki nėštumo? Jei sporto klubo lankymas ar važinėjimas dviračiu buvo įprasta dienotvarkės dalis, būti fiziškai aktyviai tokiai nėštukei bus kur kas paprasčiau.

Jei moteris iki tol niekada nesportavo ir nemėgo pajudėti, radikalių permainų daryti nereikia. Jau pats nėštumas yra stresas organizmui, tad varginti jį intensyviu fiziniu krūviu tikrai nevertėtų. Tokiu atveju geriau rinktis kažką lengvą ir saugų. Pasivaikščiojimą, nėščiųjų jogą (kuri išmoko ir taisyklingai kvėpuoti, tų įgūdžių reikės per gimdymą), lengvą mankštą vandenyje.

Reikia labai protingai įvertinti savo savijautą. Maždaug nuo 12 savaitės pradeda po truputį didėti svoris. Nėštumo viduryje (20–30 savaitėmis) svorio prieaugis būna sparčiausias, tuomet moterys išsigąsta priaugtų kilogramų, nes juk kiekvienos pasąmonėje glūdi siekiamybė būti liekna, lengva. Tada jos prašo sudaryti programą su didesniais svoriais, aukštesniu intensyvumu. Svarbu „nepaslysti“ šiuo trimestru! Priaugami kilogramai yra ne tas pats, kas tiesiog antsvoris. Juk auga vaisius, daugėja vaisiaus vandenų, kaupiasi skysčiai, ir to svorio išsigąsti visiškai nereikia. Nėštumo metu svorio metimo programos netinka!

Jei nėštumo palydovas – skausmas

Kartais į sporto klubą nėščias moteris atveda skausmas. Augant pilvukui ir keičiantis svorio centrui, vyksta judėjimo aparato pokyčiai ir gali pradėti skaudėti nugarą, juosmenį. Nėštumo metu pakinta visų moterų laikysena – užapvalėja pečiai, atsiranda kuprelė, padidėja spaudimas į dubens dugną. Dėl padidėjusio progesterono ir relaksino hormonų kiekio organizme atsipalaiduoja dubens raiščiai, todėl kartais vaikštant skauda pilvo apačią ar gaktikaulio sritį, nugaros kryžminę dalį.

Neveltui po 26 nėštumo savaitės nebepatariama daryti pilvo preso pratimų, nes jie dar labiau skečia įtemptus pilvo raumenis ir gali padidinti diastazę (pilvo raumenų atsiskyrimą). Taip gali nutikti net ir anksčiau sportavusioms moterims, jei genetiškai jų jungiamojo audinio struktūra mažiau atspari pokyčiams. Reikia stiprinti visai kitas raumenų grupes. Nėščiosioms labai tinka mankštos, kurios stiprina dubens dugno raumenis (tikriausiai daugelis yra girdėjęs apie Kėgelio pratimus, kuriuos galima atlikti tiesiog namuose). Dubens dugną stiprinanti mankšta galbūt nerekomenduojama paskutinėmis dienomis prieš gimdymą, kad nepaskatintų ankstyvų sąrėmių, bet viso nėštumo metu ji labai naudinga.

Norint išvengti nugaros skausmo, reikia stiprinti nugaros ir vidinius šlaunų raumenis bei pečių liniją. Keičiantis kūno proporcijoms, kai kurie raumenys sutrumpėja, todėl labai naudinga juos patempti. Atliekant tempimo pratimus, galbūt geriau tai daryti ne savamoksliškai, o patikėti nėščiųjų mankštas vedantiems kineziterapeutams. Mankštindamosi su grupe ar su asmeniniu treneriu jausite didesnę motyvaciją sportuoti, kitų mamų palaikymą ir kartu būsite tikros, kad mankšta saugi ir pritaikyta būtent laukimosi periodui.