Mitybos patarimai
Siekiant savo tikslų sporto salėje, didžiulė sėkmės dalis slypi virtuvėje. Tik atradus sporto ir mitybos balansą sustiprėsime, būsime energingi ir matysime rezultatus. Paruošėme patarimus, kurie pravers visiems, ir patarimus metantiems svorį, auginantiems raumenų masę ar tvirtinantiems savo kūną.
Pravers visiems
Apie cukrų ir vandenį
Pridėtinio cukraus reiktų vengti visiems. Jis neturi jokios maistinės vertės, bet padidina suvartotų kalorijų kiekį ir skatina svorio augimą. Gausesnis vandens vartojimas, priešingai, suteikia energijos, slopina alkį, pagreitina medžiagų apykaitą ir suteikia odai elastingumo. Pasak specialistų, vidutiniškai per dieną žmogus turėtų išgerti 2 litrus, t. y. 8 stiklines, vandens (kava, arbata ar kiti gėrimai neturėtų būti įskaičiuojami į šį kiekį).
Apie angliavandenius
Ar esate girdėję, kad jie yra skirstomi į geruosius ir bloguosius angliavandenius? Gerieji arba kitaip vadinami sudėtiniai angliavandeniai turi daug ląstelienos, todėl organizmas juos apdoroja gerokai lėčiau ir leidžia mums jaustis sotiems ilgesnį laiką. Sudėtinių angliavandenių galima rasti šviežiuose vaisiuose, daržovėse, pilno grūdo duonoje ir makaronuose bei kituose maisto produktuose. O štai vaisių sultyse, gaiviuosiuose gėrimuose, kvietinėje duonoje, greito paruošimo košėse gausu paprastųjų angliavandenių, kurie yra suvirškinami daug greičiau ir skatina alkio jausmą.
Apie baltymus
Baltymai – viena iš pagrindinių maisto medžiagų. Būtent baltymų pagalba yra atstatomos treniruotės metu pažeistos raumenų skaidulos, imuninė sistema aprūpinama antikūnais, skatinamas virškinimas ir pagreitinamas deguonies transportavimas į audinius. Fiziškai aktyviems asmenims rekomenduojama per dieną suvartoti 1,5–2 gramus baltymo vienam kūno kilogramui (pavyzdžiui, 60 kg sverianti moteris turėtų suvartoti nuo 90 iki 120 gramų gryno baltymo per dieną). Pagrindiniai baltymų šaltiniai maisto produktuose yra žuvis, vištiena, liesa mėsa, graikiškas jogurtas, baltymų kokteiliai, tofu, varškė, lęšiai, žemės riešutų sviestas, kiaušiniai.
Kiek valgyti?
Specialistų teigimu fiziškai aktyvūs žmonės turėtų valgyti 5 kartus per dieną – pusryčius, pietus, vakarienę ir 2 nedidelius užkandžius tarp pagrindinių valgymų. Tarp valgių turėtų būti daromos 2,5–3 valandų pertraukos. Taip užtikrinamas tolygus cukraus kiekis kraujyje ir teisingas energijos paskirstymas dienos metu. Pusryčiai turėtų būti svarbiausias dienos maistas, kurių metu reikėtų suvalgyti apie 25–30 procentų per dieną suvartojamų kalorijų kiekio.
Metantiems svorį
1 savaitė
Labai džiaugiamės, kad pradėjote sportuoti! Pirmas žingsnis jau žengtas. O kad rezultatų pasiektumėte greičiau, nuo šiandienos rekomenduojame atsisakyti pridėtinio cukraus ir gerti daugiau vandens. Ir nors iš pradžių tai gali pasirodyti labai daug, tačiau mes tikime, kad jūs susidorosite su šia užduotimi!
2 savaitė
Pradėjus rūpintis sveikata ir sportuoti negalima atsisakyti angliavandenių, nes jie suteikia energijos. Tačiau reikia rinktis ilgai virškinamus, daug skaidulinių medžiagų turinčius angliavandenius. Todėl rekomenduojame nuo šiandien sumažinti greitai virškinamų angliavandenių kiekį maisto racione.
3 savaitė
Pradėjus sportuoti ir metant svorį, svarbu atsisakyti riebalų, nealinant raumenų. Tad rekomenduojame aktyviai sportuojant saugoti savo raumeninę masę ir valgyti pakankamą jūsų organizmui kiekį baltymų.
4 savaitė
Metant svorį labai svarbu ne tik tai, ką valgome, tačiau ir tai, kaip dažnai tai darome. Valgykite 5 kartus per dieną. Rytais vertėtų rinktis sudėtinius angliavandenius ir nepamiršti baltymų bei riebalų. Pietums – mėsos ar žuvies patiekalą ir daug daržovių. Vakarienei – daug baltymų turinčius maisto produktus. Užkandžiams puikiai tiks baltyminiai kokteiliai, riešutai, citrusiniai vaisiai. Tad jei atsižvelgsite į šiuos mitybos principus ir valgysite reguliariai – rezultatų pasieksite dar greičiau!
Auginantiems raumeninę masę
1 savaitė
Baltymai ne veltui vadinami statybine raumenų medžiaga. Būtent baltymų pagalba yra atstatomos treniruotės metu pažeistos raumenų skaidulos. Raumeninę masę auginantiems asmenims rekomenduojama per dieną suvartoti bent 2 gramus baltymų vienam kūno kilogramui (pavyzdžiui, 75 kg sveriantis vyras turėtų suvartoti bent 150 gramų gryno baltymo per dieną). Todėl visiems, kurie nori priaugti liesosios raumeninės masės, patartina į savo dienos meniu įtraukti kuo daugiau baltyminio maisto.
2 savaitė
Dauguma žmonių pradėję aktyviai sportuoti ir taisyklingai maitintis vengia angliavandenių. Tačiau būtent šios maisto medžiagos aprūpina mus energija, kuri būtina norint efektyviai pasportuoti. Todėl angliavandenius vartoti būtina, bet reikia skirti geruosius ir bloguosius angliavandenius. Angliavandenių reikėtų suvartoti apie 3–4 gramus vienam kūno kilogramui.
3 savaitė
Norint užsiauginti raumeninės masės medžiagų, gaunamų iš maisto produktų, organizmui paprastai nepakanka. Tada į pagalbą dažniausiai atkeliauja sporto papildai. Jie ypač tinka žmonėms, kurių medžiagų apykaita yra greita ir kuriems sunku auginti raumeninį audinį dėl pastovaus kalorijų trūkumo surenkamo dienos eigoje. Maisto papildai padeda priaugti raumeninės masės, turėti optimalų energijos kiekį treniruotės metu, sumažina raumeninio audinio irimo riziką ir nuovargį per ar po treniruotės. Fiziškai aktyviems asmenims rekomenduojama vartoti aminorūgštis, kurios būtinos veiksmingam raumenų formavimuisi, nes dalyvauja baltymų sintezėje. Siekiant užauginti liesąją raumeninę masę svarbu gerti baltyminius kokteilius, kreatiną ir glutaminą.
4 savaitė
Auginant svorį labai svarbu ne tik tai, ką valgome, tačiau ir tai, kaip dažnai tai darome. Specialistų teigimu liesąją raumeninę masę auginantys sportininkai turėtų valgyti 5–6 kartus per dieną. Rytais vertėtų rinktis sudėtinius angliavandenius ir nepamiršti baltymų ir riebalų, pavyzdžiui suvalgyti pilno grūdo avižinės košės su žemės riešutų sviestu ir tris kiaušinius. Pietums – mėsos ar žuvies patiekalą ir daug daržovių. Vakarienei – daug baltymų turinčius maisto produktus. Užkandžiams puikiai tiks baltyminiai kokteiliai, riešutai, citrusiniai vaisiai. Tik atsižvelgus į šiuos mitybos principus ir valgant reguliariai galima pasiekti aukščiausių rezultatų.
Kūno tvirtinimas
1 savaitė
Pradėjus naują sporto režimą, būtina atsakingai pažvelgti į savo mitybą. Atsisakyti pridėtinio cukraus, išgerti kūnui reikalingą kiekį vandens, valgyti šviežią ir naudingą maistą. Pirmos savaitės tikslas – iš mitybos raciono išbraukti pridėtinį cukrų ir išgerti 8 stiklines vandens.
2 savaitė
Rekomenduojame nuo šiandien sumažinti blogųjų angliavandenių kiekį jūsų racione. Geruosius angliavandenius vartoti ryte ir/ar prieš treniruotę. Taip nejausite alkio ir liksite energingi.
3 savaitė
Fiziškai aktyviems asmenims rekomenduojama per dieną suvartoti 1,5-2 gramus baltymo vienam kūno kilogramui (pavyzdžiui, 60 kg sverianti moteris turėtų suvartoti nuo 90 iki 120 gramų gryno baltymo per dieną). Rekomenduojame aktyviai sportuojant saugoti savo raumeninę masę ir valgyti pakankamą jūsų organizmui kiekį baltymų.
4 savaitė
Sportuojant svarbu valgyti ne tik tinkamus maisto produktus, bet ir daryti tai reguliariai. Specialistų teigimu fiziškai aktyvūs žmonės turėtų valgyti 5 kartus per dieną. Rytais vertėtų rinktis sudėtinius angliavandenius bei nepamiršti baltymų ir riebalų. Pietums – mėsos ar žuvies patiekalą bei daug daržovių. Vakarienei – daug baltymų turinčius maisto produktus. Užkandžiams puikiai tiks baltyminiai kokteiliai, riešutai, citrusiniai vaisiai. Be to rekomenduojama nepamiršti ir maisto papildų. Jie sportuojančiojo organizmą aprūpina papildomomis medžiagomis, kurios negaunamos iš maisto produktų. Papildomai vertėtų vartoti vitaminus, žuvų taukus, aminorūgštis.