Savaitės sporto planas su trenere SIMONA BEPERŠČAITE
Priimkite trenerės Simonos Beperščaitės metamą iššūkį – kartu sportuokime kasdien. 7 dienas atlikite vos po 3 pratimus ir naujuosius pasitikite sutvirtėję ir nugalėję save! Pažadame, tikrai galite tai padaryti – prisijunkite.
Pratimus atlikite jums tinkamu ritmu, pasirinkę ne per sunkų svarelį. Jei svarelių namuose neturite, naudokite vandeniu ar smėliu pripildytus buteliukus.
Pradedam!
1 diena
3 ratai: 1 min. sporto – 30 sek. poilsio
ARMS FRONT-SIDE
Svoris kiekvienoje rankoje. Tiesiomis rankomis svarelius kelkite į viršų, lygiagrečiai grindims. Tuomet ištieskite į šonus. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite.
DEAD BUG
Atsigulkite ant grindų. Nugara tiesi ir neįtemta, kaklas tiesus ir atpalaiduotas. Prie grindų vienu metu leiskite vieną ranką ir priešingą koją.
LUNGE-SQUAT
Kojos pečių plotyje, pėdos tiesiai. Darykite pritūpimą. Pratimo pabaigoje pereikite į vienos kojos įtūpstą. Jį užbaigdami grįžkite į pritūpimą. Pakartokite su kitos kojos įtūpstu.
2 diena
4 ratai: 1 min. sporto – 25 sek. poilsio
T-PLANK
Iš PLANK pozicijos ištiestomis rankomis pereikite į šoninį PLANK ant vienos rankos. Grįžkite į PLANK ir pakeiskite ranką pasisukdami į kitą šoną.
ARMS TO SIDE
Svareliai abiejose rankose. Alkūnes kelkite į šonus, kol pasieks pečių aukštį, o rankos sudarys 90º kampą. Rankas ištieskite taip, kad į šonus būtų pakeltos lygiagrečiai grindims. Vėl sulenkite, sudarydami 90º kampą.
JUMP SQUAT
Pradėkite nuo klasikinio pritūpimo, kai kojos pečių plotyje. Atsistoję iš pritūpimo padarykite šuoliuką ir nusileidę vėl pereikite į pritūpimą.
3 diena
3 ratai: 1 min. sporto – 25 sek. poilsio
PLANK ROW
PLANK pozicijoje su ištiestomis rankomis kelkite po vieną ranką, pritraukdami alkūnę prie šono.
AROUND THE WORLD
Svareliai abiejose rankose. Kelkite šonu į viršų, lyg abiem rankomis ore norėtumėte nubrėžti skritulį. Lėtas nuleiskite rankas.
KNEELING SQUAT
Pradėkite nuo klasikinio pritūpimo. Dešine koja pradėkite judesį ir pereikite prie klūpėjimo. Dešine koja grįžkite į pritūpimą. Pakartokite, tik šį kartą veiksmus pradėkite daryti kaire koja.
4 diena
4 ratai: 1 min. sporto – 20 sek. poilsio
MOUNTAIN CLIMBERS
Pradėkite PLANK pozicijoje. Rankos ištiestos ir kiek toliau nei pečių pločio. Po vieną koją pritraukite prie krūtinės.
TRICEPS DIPS
Nugara ir kojos tiesiai, pilvas įtrauktas, rankos ant kėdės ar kitos pakilos. Rankas lenkite per alkūnes, tuomet pasikelkite į pradinę padėtį.
WALL SIT – LEG UP
Nugara prie sienos, kojos pečių plotyje, sulenktos 90º, šlaunys lygiagrečios su žeme. Kelkite ir ištieskite vieną, paskui kitą koją.
5 diena
4 ratai: 1 min. sporto – 20 sek. poilsio
SUPERMAN
Pradinė padėtis atsigulus ant pilvo, rankos ir kojos ištiestos. Vienu metu pakelkite rankas ir kojas, viršuje šiek tiek užlaikykite. Trumpam nuleiskite, vos priliesdami grindis ir vėl pakelkite.
FROM ELBOW TO STRAIGHT ARMS
Pradėkite PLANK pozicijoje ištiestomis rankomis. Sulenkite dešinę, paskui kairę ir pereikite į PLANK poziciją sulenktomis rankomis. Pasikelkite dešine, paskui kaire ranka ir grįžkite į ištiestų rankų poziciją. Pakartokite veiksmus pradedami kaire ranka.
SIDE LUNGE
Atsistokite tiesiai. Vieną koją statykite į šoną maždaug dvigubo pečių pločio atstumu nuo kitos kojos. Koją, kuri laiko kūno svorį, sulenkite. Tada atsispirdami nuo sulenktos kojos kulno grįžkite į pradinę padėtį. 30 sek. darykite šoninį įtūpstą kaire koja. Vėliau – 30 sek. šoninį įtūpstą dešine koja.
6 diena
5 ratai: 1 min. darbo – 15 sek. poilsio
LEG RAISES
Atsigulkite ant grindų. Nugara tiesi, prispausta prie grindų ir neriečiama. Ištieskite kojas ir laikykite šiek tiek pakeltas nuo žemės. Kelkite jas į viršų ir grįžkite į pradinę padėtį.
PIKE PUSH UPS
Pradėkite PLANK pozoje. Lėtai kelkite sėdmenis ir pereikite į žemyn žiūrinčio šuns pozą. Šiek tiek sulenkite kelius. Lenkite rankas per alkūnes taip, kad galva judėtų žemyn lyg darant atsispaudimus. Judėkite lėtai.
GLUTE BRIDGE LEG RAISES
Atsigulite ant nugaros, į žemę remdamiesi pečiais ir nugara. Sulenkite kojas per kelius 90º kampu, į žemę remkitės kulnais. Lėtai kelkite sėdmenis, rankas laikykite šalia savęs, ištiestas ir atremtas į žemę. Pečiai, pilvas ir keliai turi sudaryti tiesą liniją. Tada ištieskite vieną koją ir vienodu ritmu ją kelkite bei leiskite. Po 30 sek. pakeiskite koją ir kartokite pratimą.
7 diena
5 ratai: 1 min. darbo – 10 sek. poilsio
ONE DUMBELL ROTATE
Į rankas paimkite vieną svarelį. Tiesias rankas kelkite į priekį, kol jos bus lygiagrečiai su grindimis. Rankose laikomą svarelį vietoje sukite pagal laikrodžio rodyklę, paskui priešinga kryptimi.
SQUAT IN & OUT
Iš pritūpimo, kai kojos pečių plotyje, šuoliuku pereikite į SUMO pritūpimą, kai kojos šiek tiek plačiau, o keliai ir pėdos pakreipti 45º į šoną.
BICYCLE
Gulėkite apatinę nugaros dalį prispaudę prie grindų. Sukryžiuokite rankas už galvos, kojas ištieskite. Tieskite savo dešinę alkūnę link kairiojo kelio. Veiksmą kartokite su kaire ranką ir dešine koja.